產前產後補一補

到底孕婦產前產後及餵哺母乳媽媽需要補身嗎？當然要！皆因她們每天的飲食都在影響BB的成長營養庫，但孕婦及餵哺母乳媽媽所需的營養素份量非一般想像中的多。一般來說，孕婦每天只需比自己懷孕前額外攝取300卡路里已足夠。而於這額外增加的卡路里中需包含高質數蛋白質，如牛奶及其製品、蛋、肉類或魚等。

300卡路里的產前食譜，例如：

• 1杯高鈣低脂奶 + 1塊牛油多士 + 1隻烚蛋

• 1 杯高鈣低脂奶 + 1包梳打餅 + 1個中型水果

• 鮮牛奶 2 杯

• 一盒純果汁 + 半份蕃茄芝士三文治

最佳飲食分量是跟隨孕婦的胃口及體重增加速度而進食，並不需進食兩人份量。只要透過均衡飲食攝取額外的300卡路里，基本上不用擔心胎兒營養不足。

有些孕婦在懷孕初期體重不升反跌，原因大多是作嘔作悶、晨吐、胃口轉變等。假如懷孕初期跌磅，只要在懷孕中期及後期追回應增加的體重便可。但注意，增磅太快 (如一星期增加3-4磅) 會增加患上妊娠糖尿病或高血壓的機會。所以，放任地產前進補，可能弄巧反拙。

至於產後需要餵哺母乳的媽媽，需比懷孕期額外攝取200卡路里，即比懷孕前額外攝取500卡路里就已足夠。餵哺母乳媽媽需大量水份以製造母乳，最好每天飲用10杯或以上的水份(包括奶、湯水、果汁等)。

各營養素對胎兒成長及母乳製造都非常重要，以下是5大產前產後需要重點注意的營養素:

1. 葉酸：

懷孕初期缺乏葉酸會導致「神經管缺陷症 」(Neural Tube Defect)，又稱「脊椎露出體外癱瘓症」。由於不少婦女發現懷孕時已過了這關鍵時間，因此建議懷孕前已應注意攝取足夠葉酸。此外，葉酸亦可預防貧血。孕婦及餵哺母乳媽媽每天所需葉酸分別為600及500微克。

含豐富葉酸食物

2. 鈣質：

鈣質主要用來製造胎兒骨酪及牙齒，亦是母乳的主要營養素。胎兒會在25-38妊娠週期間吸收及儲存最多鈣質。孕婦每日最少進食2至3份高鈣食物，便能達到所需的1000毫克鈣質，身體對鈣質的吸收能力也會隨著懷孕期增加。餵哺母乳媽媽則每天需高達1300毫克鈣質。

常見食物含鈣量

3. 維他命D :

孕婦及餵哺母乳媽媽每日需要攝取10微克(400 I.U.)維他命D，用來幫助鈣質吸收及維持鈣質平衡。避免過量服用維他命D補充劑 (例如：魚肝油丸)，因攝取過量維他命D會導致中毒。每天吸收10分鐘陽光便能達到維他命D的需求。

4. 鐵質：

懷孕期鐵質需求比普通婦女高出1倍，主要用來製造大量红血球供孕婦及胎兒的額外需要。胎兒會在妊娠後期(第25-38週)期間吸收及儲存最多鐵質。建議孕婦每日攝取27毫克鐵質。餵哺母乳媽媽則建議回覆攝取懷孕前的18毫克鐵質。於選擇食物時可多選以下含豐富鐵質食物：

動物性鐵質：紅肉 (牛/豬/羊)、肝臟、蛋黃

植物性鐵質：燕麥片、早餐穀物、乾豆 、深綠色蔬菜 (菠菜、莧菜、芥蘭、西蘭花等)、提子乾、果仁、美綠, 阿華田、可可粉

5. 維他命C：

懷孕期維他命C進食量建議每日需攝取85毫克維他命C。而餵哺母乳媽媽則每日需攝取120毫克維他命C。維他命C能幫助植物性鐵質吸收。於選擇食物時可多選以下含豐富維他命C食物：

柑橘果類如橙、西柚、柑、檸檬等

其他包括番石榴、木瓜、奇異果、士多啤梨、藍梅等。

蔬菜類包括燈籠椒、西蘭花、芥蘭、椰菜、蕃茄汁等。

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